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[Veröffentlicht: 28.04.2024 | Aktualisiert: 23.07.2026]
Was im Körper passiert, warum Stress nicht grundsätzlich schlecht ist – und mit welchem Zusammenspiel aus Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit Sie wieder ins Gleichgewicht finden.
Wissen auf einen Blick
Inhaltsverzeichnis
Kaum ein Gesundheitsthema wird so oft gesucht wie Stress – die Suchtreffer dazu gehen in die Milliarden. Kein Wunder: Stress hat viele Gesichter, betrifft praktisch jeden von uns und ist zugleich schwer in einem Satz zu fassen.
Der Mediziner Hans Selye (1907–1982) erforschte das Thema bereits seit den 1930er-Jahren, prägte den modernen Stressbegriff sprachlich und gilt bis heute als meistzitierter Autor auf diesem Gebiet. Sein Kerngedanke: Stress entsteht, wenn ein Ungleichgewicht zwischen den äußeren Anforderungen und den eigenen Möglichkeiten zu ihrer Bewältigung besteht.
In der Psychologie beschreibt man Stress als eine körperliche und psychische Reaktion auf bestimmte äußere Reize, sogenannte Stressoren. Diese Reaktion befähigt uns eigentlich dazu, besondere Anforderungen zu bewältigen – sie kann aber selbst zur Belastung werden, wenn sie zu häufig oder zu lange anhält.
Biochemisch laufen in unserem Körper noch immer dieselben Prozesse ab wie beim Angriff des sprichwörtlichen Säbelzahntigers: Die Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden ausgeschüttet, um uns kampfbereit oder fluchtschnell zu machen. In der Evolution war das ein sinnvoller Überlebensmechanismus – kurzfristig ist er das bis heute.
Nicht jeder Stress ist schlecht. Empfinden wir eine Anforderung als Herausforderung, der wir gewachsen sind, spricht man von Eustress – positivem Stress, der uns sogar leistungsfähiger machen kann. Fühlen wir uns dagegen überfordert, wird daraus Disstress: negativer Stress, der Körper und Psyche belastet. Übrigens kann auch das Gegenteil – dauerhafte Unterforderung, medizinisch als Bore-out bezeichnet – ähnlich negative Folgen haben wie Dauerstress.
Leistungssportler wissen es längst: Auf Anspannung muss Erholung folgen. Im Spitzensport wird der Regeneration heute mindestens so viel Aufmerksamkeit geschenkt wie dem Training selbst – wer nicht ausreichend regeneriert, riskiert Leistungseinbußen oder Verletzungen. Für unsere Psyche gilt dasselbe Prinzip: Der Mediziner Prof. Dr. Tobias Esch bringt es in seinem Buch „Der Selbstheilungscode“ auf den Punkt: Stress mache das Leben überhaupt erst möglich, im Übermaß könne er jedoch ernsthaft schaden. Entscheidend ist also nicht, Stress komplett zu vermeiden, sondern nach jeder Anspannungsphase auch wirklich zur Ruhe zu kommen.
Für den Moment sind das sinnvolle Anpassungsreaktionen. Klingt die akute Situation ab, schaltet der Körper normalerweise wieder in den Ruhemodus zurück.
Bereits zu Beginn der 2000er-Jahre stufte die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Stress als eine der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts ein. Bleibt der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, drohen Muskelverspannungen, Rücken- und Nackenschmerzen, Schlafstörungen, Kopfschmerzen sowie Magen-Darm-Probleme. Am Ende dieser Kette kann ein Burn-out stehen, aus dem man sich meist nicht mehr allein befreien kann. Übrigens: Dem Körper ist es egal, ob die Reaktion durch eine reale Bedrohung oder durch einen rein gedanklichen Stress-Reiz ausgelöst wurde – die Wirkung auf Wohlbefinden und Gesundheit ist dieselbe.
Typische Stressoren unserer Zeit sind Dauerdruck im Job, ständige Erreichbarkeit, Lärm und Schadstoffe, eine ungesunde Ernährung sowie finanzielle oder familiäre Sorgen – gerade in den mittleren Lebensjahren, wenn beruflich und privat besonders viel zusammenkommt, bleibt oft kaum Zeit zum Durchatmen. Dazu kommen existenzielle Belastungen wie Jobverlust, eine schwere Erkrankung oder der Verlust eines nahestehenden Menschen. Nicht zuletzt gibt es ganz individuelle Stressfallen: automatisch ablaufende Reaktionsmuster, in die wir immer wieder tappen, ohne es bewusst zu merken – ein klassisches Beispiel ist der Straßenverkehr. Der erste Schritt aus dieser Falle: solche Muster überhaupt erst zu erkennen.
Um Körper und Psyche wieder in Balance zu bringen, hilft ein Zusammenspiel aus drei Bausteinen.
Eine typische Begleiterscheinung von Stress: Die Ernährung gerät ins Hintertreffen. In der Pause wird durchgearbeitet, ein vollwertiges Essen entfällt, abends reicht die Energie oft nur noch für einen schnellen Snack. Die Folge können Defizite bei essenziellen Nährstoffen sein, die den Energieverlust zusätzlich verstärken. Achten Sie deshalb möglichst auf eine vollwertige, pflanzenreiche Ernährung. Auch der Konsum von Genussmitteln wie Alkohol verdient in stressigen Phasen besondere Achtsamkeit – die Dosis macht hier das Gift. Auf Rauchen sollte grundsätzlich verzichtet werden.
Die WHO empfiehlt rund 2,5 Stunden Bewegung pro Woche, um Kreislauf, Muskeln und Knochen gesund zu halten. Praktisch lässt sich das oft einfach in den Alltag integrieren: die Pause für einen Spaziergang nutzen, das Fahrrad statt des Autos, die Treppe statt des Aufzugs. Bei akutem Stress wirkt schon ein zügiger, zehnminütiger Spaziergang spürbar stimmungsregulierend. Wichtig ist, dass die gewählte Bewegungsform Freude macht – ob Laufen, Yoga, Tanzen oder Krafttraining. Wie genau Bewegung auf Stresshormone, Muskeln und Schlaf wirkt, erfahren Sie ausführlich in unserem Beitrag „Wie hilft Bewegung beim Stressabbau?“.
Wie wir Stress empfinden – als Bedrohung oder als Herausforderung – hängt stark von unserer Einstellung und unserer allgemeinen Lebenszufriedenheit ab. Ein wichtiger erster Schritt ist deshalb, die eigenen automatischen Reaktionsmuster zu hinterfragen: Was regt mich auf, und warum eigentlich? Wer diese Muster erkennt, kann sie Schritt für Schritt entmachten und verändern. Wer sich bereits sehr tief in der Stressfalle befindet, muss diesen Weg nicht allein gehen – ein Coaching zur Stressreduktion oder eine gezielte Auszeit, etwa an der Akademie Gesundes Leben in Oberursel, kann hier unterstützen. Auch unser individuelles S\\MOVES-Konzept mit Experte Bernd Küllenberg setzt genau hier an – mehr dazu im Beitrag „Umdenken im Stress“.
Resilienz beschreibt unsere Fähigkeit, mit den Herausforderungen des Lebens umzugehen, ohne in die Überforderung zu geraten. Sie lässt sich trainieren – unter anderem über folgende Säulen:
Sitzen wir schon in der Stressfalle, ist ein bewährter erster Schritt „sich wieder in Bewegung zu setzen“ – im wahrsten Sinne des Wortes. Bei akutem Stress wirkt Bewegung stimmungsregulierend: Wer 10 Minuten zügig geht, ist danach merklich entspannter.
Die WHO empfiehlt 2,5 Stunden Bewegung in der Woche, um Kreislauf, Muskeln und Knochen gesund zu erhalten und Depressionen vorzubeugen. Bewegung einfach in den Alltag integrieren: die Pause für einen Spaziergang nutzen, das Fahrrad für den Weg zur Arbeit und die Treppe statt des Aufzugs wählen. Finden Sie heraus, welche Bewegung Ihnen darüber hinaus Freude macht: laufen, walken, wandern, klettern, tanzen, schwimmen … Und wenn Sie Ihren inneren Schweinehund überlisten wollen, verabreden Sie sich zum gemeinsamen Bewegen – so ist die soziale Komponente gleich mit berücksichtigt.
Eine bewusste Auswahl von Menschen, mit denen wir unsere Freizeit verbringen, die in keinem Zusammenhang zu unserer Arbeit stehen, kann sehr energiefördernd sein. So vermeiden wir leichter, dass wir nach Feierabend noch Arbeits-Probleme wälzen, sondern erhalten Einblick in andere Themen, Lebensentwürfe und Perspektiven. Schöne, soziale Kontakte bringen Freude und wir tanken auf!
Einen ähnlichen Ansatz verfolgen auch die Distanzierungsrituale: Sie bringen Abstand zur Arbeit und wirken auf Körper und Geist. Wie läuten Sie Ihren Feierabend ein? Machen Sie auf dem Nachhauseweg eine kleine Pause auf der Parkbank, nehmen Sie eine Dusche oder wechseln Sie bewusst von der Arbeits- in die Freizeitkleidung? Wählen Sie ein Ritual, das den Start in den Feierabend erlebbar macht. Das berühmte „Abschalten“ fällt so merklich leichter. Gerade für Menschen, die im Homeoffice arbeiten, ist dies ein wichtiger Aspekt. Übrigens gilt Gleiches auch morgens als Orientierungsritual, indem der Arbeitstag bewusst z. B. mit einem Kaffee begonnen und nicht die „Jogginghose“ im Homeoffice getragen wird, sondern eine Kleidung, die bürotauglich ist. So versteht auch Ihr System den Unterscheid zwischen Arbeits- und Freizeitmodus und schaltet bewusster um.
Mehr über Resilienz im Blog auf www.astridkoehler-coaching.de
Unsere Expertin Astrid Köhler Resilienz-Trainerin & Coach sowie Dozentin an der Akademie Gesundes Leben
Stress, Zeitdruck und hohe Erwartungen gehören für viele Menschen zum Alltag. Wenn Erholung zu kurz kommt und Belastungen dauerhaft anhalten, leidet nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch die Gesundheit. In diesem Seminar der Akademie Gesundes Leben entwickeln Sie innere Stärke und lernen, gelassener zu werden.
Weitere Infos und Termine: www.akademie-gesundes-leben.de
Stress ist zunächst einmal eine gesunde Reaktion des Körpers auf Reize – sie schützt, motiviert und macht Leben überhaupt erst möglich. Körper, Geist und Seele bilden dabei eine Einheit, die gepflegt werden will: durch eine positive Grundhaltung, eine gute Verbindung zu sich selbst und einen gesunden Lebensstil mit Bewegung, Erholung und bereichernden sozialen Kontakten. So können wir uns auf die selbstregulierenden Kräfte unseres Körpers verlassen, die uns nach jeder Stresssituation wieder ins Gleichgewicht bringen.
Ob die passende Ernährung, geeignete Nährstoffe oder ganz individuelle Tipps für mehr Gelassenheit im Alltag: Unser geschultes Fachpersonal nimmt sich Zeit für eine ausführliche Beratung – ganz auf Ihre Situation abgestimmt.
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Autor:in: Thomas Götemann
