Ganzheitlich gesund bleiben durch Bewegung, Ernährung und Regeneration
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[Veröffenticht: 31.07.2023 | Aktualiesiert: 04.05.2026]
Länger besser leben - Teil 2
Bewegung ist Leben – und Leben ist Bewegung. Dieses alte Sprichwort bringt auf den Punkt, warum Muskeln, Knochen und Gelenke eine so zentrale Rolle für unsere Lebensqualität spielen.Lange Zeit stand vor allem die Ernährung im Fokus, wenn es um Gesundheit ging. Heute wissen wir: Ernährung, Bewegung und Entspannung bilden gemeinsam ein Gesundheitsdreieck. Alle drei Faktoren sind gleich wichtig, beeinflussen sich gegenseitig – und tragen dazu bei, möglichst lange aktiv und selbstbestimmt zu bleiben.
Gehen, stehen, laufen, radeln – unser Bewegungsapparat ermöglicht uns alltägliche Abläufe, meist ganz selbstverständlich. Erst wenn Beweglichkeit, Kraft oder Stabilität nachlassen, wird uns bewusst, wie wichtig Muskeln, Knochen und Gelenke für unsere Lebensqualität sind.Verschleißerscheinungen, eingeschränkte Beweglichkeit oder nachlassende Muskelkraft werden häufig mit dem Älterwerden verbunden. Doch Bewegung spielt eine entscheidende Rolle dabei, diesen Prozessen aktiv zu begegnen.
Die gute Nachricht: Es ist nie zu spät, Bewegung in den Alltag zu integrieren und damit selbst Verantwortung für das eigene Wohlbefinden zu übernehmen.
Aktuelle wissenschaftliche Beobachtungen zeigen, dass regelmäßige körperliche Aktivität mit einer höheren Lebensqualität verbunden sein kann. Besonders interessant: Nicht nur die Dauer, sondern auch die Vielfalt der Bewegung spielt eine Rolle. Unterschiedliche Bewegungsformen setzen verschiedene Reize und ergänzen sich sinnvoll.
Bewegung muss dabei nicht kompliziert sein. Alltagstaugliche Aktivitäten wie:
sind niedrigschwellige Möglichkeiten, aktiv zu bleiben. Die goldene Regel: "Man muss den Körper spüren." Faustregel: 180 minus Lebensalter = optimale Belastungspulsfrequenz. Mit einem Pulsmesser können Sie überprüfen, ob Sie im optimalen Bereich sind.
Leicht und locker bewegen: Radeln hält fit und macht Freude
Einseitiges Training ist wenig sinnvoll. Empfehlenswert ist eine Kombination aus Ausdauer‑ und Krafttraining:
Ergänzend können Koordinations‑ und Balanceübungen sinnvoll sein, etwa der Einbeinstand oder einfache Stabilitätsübungen. Sie fördern Körperkontrolle und Beweglichkeit.
Trainingsreihenfolge: Erst Krafttraining, dann Ausdauer. Regeneration ist Training: Mindestens 1 Tag Pause zwischen intensiven Einheiten!
Der Körper passt sich an Reize an. Wer immer nur die gleiche Bewegungsform ausübt, setzt einseitige Impulse. Abwechslungsreiche Bewegung fordert Muskeln, Knochen und Gelenke auf unterschiedliche Weise und unterstützt ein ausgewogenes Zusammenspiel des Bewegungsapparates.
Zeit ist im Alltag oft knapp. Kurze Bewegungseinheiten wie sogenannte Micro‑Workouts oder hochintensive Intervallformate können eine Ergänzung sein. Sie setzen in kurzer Zeit gezielte Reize und lassen sich teilweise auch ohne Geräte umsetzen.
HIIT (High Intensity Interval Training) ist effektiv: Nach der Aufwärmphase folgen intensive Übungen (20–60 Sekunden) im Wechsel mit Erholungspausen (10–30 Sekunden). Planks sind eine segensreiche Übung für jedes Alter.
Wichtig dabei: Die Intensität sollte immer an das persönliche Fitnesslevel angepasst sein. Besonders für Untrainierte oder Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen gilt: langsam beginnen und Überforderung vermeiden.
Bewegung wirkt nicht nur während der Aktivität, sondern auch in den Erholungsphasen. Regeneration ist ein fester Bestandteil eines ausgewogenen Bewegungsverhaltens. Pausen unterstützen die Anpassungsprozesse des Körpers und sollten bewusst eingeplant werden.
Unser Experte Professor Dr. Eckert über den positiven Einfluss von Ernährung und Bewegung auf die Vitalität im Alter.
Wer rastet, der rostet: Warum ist regelmäßige Bewegung gerade im Alter so wichtig?
Prof. Dr. Gunter Eckert: Die Bewegung hält den Stoffwechsel in Schwung. Alle Bereiche des Körpers werden gut durchblutet und damit unsere Gewebe mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt. Bewegung stärkt die Muskeln! Das beugt zum einen dem mit dem Alter einsetzenden Muskelabbau vor und unterstützt gleichzeitig unsere Gelenke, die durch gestärkte Haltemuskeln entlastet werden.
Welche Mechanismen löst Bewegung im Körper aus?
Wie schon gesagt, durch die Bewegung wird der Körper stärker durchblutet. Das ist dadurch bedingt, dass der Köper bei Bewegung mehr Arbeit leisten muss und dafür Nährstoffe und Sauerstoff – vor allem in die Muskeln – schaffen muss. Man merkt das dadurch, dass das Herz schneller schlägt. Es gibt die Empfehlung, sich mindestens fünf Mal die Woche für mindestens 30 Minuten so zu bewegen, dass der Herzschlag leicht erhöht wird. Dieses Bewegungsmuster kann helfen, vielen altersbedingten Erkrankungen vorzubeugen. Wenn man häufig seine Muskeln bewegt, nehmen diese an Größe zu. Somit baut man sich eine Muskelreserve auf.
Prof. Dr. Gunter Eckert ist Professor für Ernährung in Prävention und Therapie an der Universität Gießen
Stichwort Ernährung - inwiefern wirken entzündungshemmende Lebensmittel positiv auf unseren Bewegungsapparat?
Bei vielen Krankheiten, aber auch im Alter generell treten im Körper vermehrt Entzündungen auf. Man merkt das häufig durch Schmerzen, gerötetes und warmes Gewebe. Tückisch sind schleichende Entzündungsprozesse, die wenige oder gar keine Symptome machen. Es gibt Nährstoffe, die Entzündungsprozesse günstig beeinflussen können, dadurch, dass sie körpereigene anti-entzündliche Prozesse fördern. Von entzündungshemmenden Lebensmitteln würde ich eher nicht sprechen. Ein bekanntes Beispiel sind Omega-3 Fettsäuren und hier vor allem die langkettigen, wie man sie in fettem Seefisch oder Algenölen findet. Aber auch eine günstige Beeinflussung unserer Darmbakterien etwa durch fermentierte Lebensmittel kann Entzündungen vorbeugen.
Was sind Ihre wichtigsten Tipps, um Schmerzen vorzubeugen und: Was tun, wenn es uns erwischt hat?
Eine ausgewogene, gesunde Ernährung, auch gezielte Supplementierung und regelmäßige Bewegung sind ein gutes Rezept, gesund zu bleiben. Bei Schmerzen hilft bei vielen Menschen Akupunktur. Wenn man akute, leichte Schmerzen hat, würde ich zu natürlichen Schmerzmitteln greifen. Bei chronischen oder starken Schmerzen würde ich immer einen Arzt zurate ziehen.
Ein ausgewogener Lebensstil besteht aus drei Säulen: Ernährung • Bewegung • Regeneration. Das magische Gesundheitsdreieck – alle drei beeinflussen sich gegenseitig.
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Nicht nur durch Bewegung lässt sich der Knochenaufbau verbessern, auch eine kalzium- und eiweißreiche Ernährung sowie der Verzicht auf Räuber wie Nikotin und Alkohol beeinflussen die Knochendichte positiv.
Reformhaus® Tipps:
In der zweiten Lebenshälfte baut unsere Muskulatur stetig ab: Wir haben weniger Kraft und Ausdauer. Die gute Nachricht: Ein (Wieder-)Aufbau ist bis ins hohe Alter möglich. Wer regelmäßig Übungen macht und die Ernährung anpasst, kann auch mit 90 noch etwas bewegen.
Reformhaus® Tipps:
Gelenkschonende Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Walken und eine ausgewogene sowie eine vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung.
Reformhaus® Tipps:
Durch unsere geschultes Fachpersonal können wir Ihnen eine ausgiebige Beratung anbieten und ganz auf Ihre Bedürfnisse eingehen.
Finden Sie ein Reformhaus® in Ihrer NäheWenn es um das Thema Anti-Aging und gesundes Älterwerden geht, denken heute immer noch nicht viele an die Muskeln. Doch eine starke Muskulatur kann so viel mehr, als uns nur dabei helfen, die Einkaufstüten im Alter immer noch gut nach Hause zu tragen.
Der typische Verlust an Muskelmasse (schon ab 30) ist verantwortlich für zahlreiche Krankheitsprozesse wie Herz-Kreislauferkrankungen, chronische Gelenkerkrankungen, Übergewicht und Diabetes, hat direkten Einfluss auf die Knochendichte und sogar auf das Immunsystem, den Stoffwechsel und die Organgesundheit generell. Durch die richtige Ernährung und gezieltes Training können Sie den Muskelschwund und die stillen Entzündungen im Körper verhindern!
"Muskelaufbau ab 40 - Mein Weg zu gesunden Organen und Gelenken, starken Knochen und mehr Beweglichkeit" von Ernährungswissenschaftlerin Agnieszka Peralta Martin und Leistungssportler Achilleas Ieronymos. VAK. Klappenbrochur, 208 Seiten. 24 EUR. ISBN 978-3-86731-278-3.
"Reverse Aging" zeigt, dass viele typische Alterserscheinungen kein unvermeidliches Schicksal sind, sondern oft auf einen schleichenden Muskelabbau zurückgehen. Diese sogenannte Sarkopenie beginnt bereits ab dem 30. Lebensjahr und bleibt dennoch häufig unbeachtet – mit weitreichenden Folgen für Gesundheit und Lebensqualität.
Der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing präsentiert einen wissenschaftlich fundierten und zugleich alltagstauglichen Ansatz, um dem entgegenzuwirken. Sein Konzept basiert auf drei zentralen Bausteinen: kurzes, intensives Krafttraining, eine proteinreiche Ernährung und gezielte Kreatin-Supplementierung.
Das Buch bietet einen klaren, einfachen Plan für alle, die ihre Muskelkraft erhalten und gesund altern möchten – ohne komplizierte Fitnessprogramme. Mit einem Vorwort von Andreas Michalsen.
"Reverse Aging: Warum fitte Muskeln unseren Stoffwechsel verjüngen" von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing. Kneipp Verlag Wien. Hardcover, 208 Seiten. 24 EUR. ISBN: 978-3-7088-0874-1.
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Besuchen Sie auch die Seite unseres Experten Prof. Dr. Froböse. Hier finden Sie viele wichtige Informatione rund um das Thema Bewegung und Videos mit leichten Alltagsübngen für mehr Bewegung in Ihrem Leben.
Im Seminar „Das Geheimnis der 100-jährigen“ werden Sie zum Hauptakteur ihrer Gesundheit und lernen, inwiefern gesundes Altern eine Frage von Lebensweise, Mindset, Ernährung und Bewegung ist.
DIE INHALTE:
Informationen: www.akademie-gesundes-leben.de oder telefonisch: 06172 / 300 98 22
Autor:in: Redaktion
